Witamina C inaczej kwas L-askorbinowy jest jednym z najlepiej poznanych składników diety. Dlatego nie bez powodu uważana jest za królową profilaktyki zdrowotnej, a to dzięki swoim właściwościom na nasze zdrowie. Postaram się w pigułce przedstawić jedne z ważniejszych jej zalet na nasz organizm.
U ludzi witamina C jest wchłaniana z pożywienia, głównie w dwunastnicy i jelicie cienkim, jednak jej zapasy w naszych organizmach są niewielkie.
Wbrew pozorom, kwaśność owocu czy jarzyny nie świadczy o dużej zawartości witaminy C, lecz o obecności innych, mocniejszych kwasów organicznych.
Cytryna uznawana za najlepsze źródło witaminy C ze względu kwaśność zawiera jej stosunkowo niewiele bo w granicach 30-50 mg witaminy w 100g. Jednak najbardziej bogate w witaminę C produkty omówię w dalszej części, a teraz przejdźmy do jej właściwości zdrowotnych.
WŁAŚCIWOŚCI
Do najważniejszych możemy zaliczyć m.in.:
- zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, w tym udarów mózgu i choroby wieńcowej
- zwiększa przyswajalność żelaza
- przyczynia się do obniżania poziomu cholesterolu we krwi i ciśnienia tętniczego
- łagodzi objawy przeziębienia i skraca czas jego trwania
- zwiększa mineralizację kości i zapobiega złamaniom oraz rozwojowi osteoporozy
- korzystnie wpływa na proces gojenia się ran i owrzodzeń
- wpływa na produkcję kolagenu, poprawia wygląd skóry i chroni ją przed zmianami związanymi z wiekiem
- skutecznie wpływa na obniżenie poziomu cukru we krwi
- może zmniejszać ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów (płuc,raka piersi, szyjki macicy, prostaty, trzustki oraz pęcherza moczowego)
- uczestniczy w produkcji hormonów: noradrenaliny oraz dopaminy.
NADMIAR - PRZEDAWKOWANIE
Aby nie przesadzić z ilością witaminy C w naszym organizmie najlepiej jest trzymać się zaleceń jej dawkowania, które znajdują się na opakowaniu bądź w zamieszczonej do niego ulotce.
Nadmiar witaminy C jest zwykle związany z dolegliwościami układu pokarmowego przez który się wchłania, tak jak to opisałem wyżej. Spośród działań niepożądanych związanych ze zbyt wysoką dawką wymienia się przede wszystkim:
- biegunkę
- nudności
- wzdęcia i bóle brzucha
- przejściową kolkę
- zgagę
Oprócz tego warto wspomnieć, że przedawkowanie witaminą C powoduje przeładowanie organizmu żelazem oraz zmniejszenie wchłaniania witaminy B12 tzw. witaminy szczęścia bardzo ważnego elementu diety zwłaszcza u roślinożerców.
ZALECANE DAWKI
Dlatego też aby witamina C spełniała swoje zdrowotne funkcje w organizmie powinna być codziennie dostarczana w odpowiednich ilościach.
Zalecany dzienny poziom spożycia witaminy C dla osób dorosłych to ok. 90 mg/dzień, natomiast o dzieci wynosi do 50mg/dzień. Natomiast nieco wyższe ilości witaminy C powinny przyjmować kobiety w ciąży, kobiety karmiące oraz palacze (do 120mg/dzień). Za dawkę terapeutyczną witaminy C uważa się nawet 200 – 2000 mg / dzień. Jednak najlepiej to skonsultować z lekarzem lub dietetykiem, żeby czasami nie przesadzić.
WYSTĘPOWANIE W PRODUKTACH
Najwięcej witaminy C występuje głównie w produktach roślinnych, szczególnie w świeżych nie przetworzonych czy poddanych obróbce termicznej warzywach i owocach. Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, dlatego też w procesie gotowania, nawet na parze dochodzi do dużej jej strat. Zawartość witaminy C ulega również zmniejszeniu jeśli zbyt długo przechowujemy produkty nawet w lodówce. Jednym z najlepszych sposobów (oprócz zjadania w surowej formie) obróbki i przechowywania warzyw i owoców, tak aby najmniej traciły jest ich kiszenie i mrożenie.
Do najbogatszych z warzyw w 100g świeżej masy produktu zaliczamy:
- nać pietruszki 270 mg
- czarne porzeczki 150-300 mg
- papryka 125-200 mg
- brukselka 65-145 mg
- jarmuż 120 mg
- kalarepa 70-100 mg
- brokuły 65-150 mg
- truskawki 45-90 mg
- szpinak 40-85 mg
- kalafior 35-70 mg
- kapusta 35-70 mg
- fasolka szparagowa 25-30 mg
- rzodkiewka 25 mg
Natomiast w owocach w 100g wygląda to tak:
- owoce dzikiej róży 250-800 mg
- czarne porzeczki 150-300 mg
- truskawki 46-90 mg
- kiwi 85 mg
- grejpfruty 30-70 mg
- cytryny 30-50 mg
- pomarańcze 30-50 mg
- porzeczki czerwone 25-65 mg
- agrest 25-40 mg
- maliny 20-40 mg
- jabłka 0,5-20 mg
Przy wszelkiego rodzaju niedoborach warto sięgnąć po suplementy, tutaj jednak trzeba zauważyć ważną różnicą o której wiele osób zapomina. Suplement diety to środek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, a w żaden sposób nie zastąpi on normalnego zdrowego odżywiania. Dlatego to sprawa indywidualna i zależy, jak się odżywiamy.
Dla osób, które chcą uzupełnić swoją dietę z czystym sumieniem mogę polecić jako suplement diety sprawdzoną Witaminę C.
Brak komentarzy